Gestionar els estats d'ànim. La importància de les rutines, i IV.

Els estats d’ànim són el teló de fons de les nostres vides. Tenen una durada més llarga que les emocions i, en la majoria dels casos, ens costa més trobar una relació entre el que sentim i algun canvi que s’hagi donat en la nostra vida. I, tanmateix, són molt importants: condicionen el significat que donem al que ens passa, de manera que potencien o disminueixen el benestar que experimentem. Per a il·lustrar tot això, basta fer un exercici de memòria i pensar en com ens va quan estem de mal humor...

Robert E. Thayer, en el seu llibre “El origen de los estados de ánimo cotidianos”, explica que podem considerar que el que anomenem “el nostre humor” es pot veure com un indicador general del nostre funcionament fisiològic i psicològic. Seria una espècie de “termòmetre clínic” que reflecteix com ens afecten esdeveniments interns i externs. El cos i la ment no estan separats, de forma que els nostres estats d’ànim són finestres que mostren el seu nivell de funcionament.

Durant els estats d’ànim positius tenim sensació d’energia, benestar, emocions positives i ens sentim més actius i relaxats. Durant els estats d’ànim negatius, per la seva banda, ens trobem avorrits, endormiscats, no tenim ganes de fer res i poden ser-hi presents sensacions negatives, com el nerviosisme, la por, la tristesa, l’hostilitat,...

Quan no ens trobem bé, intentem regular el nostre estat de forma inconscient: mengem alguna cosa dolça, mirem de parlar amb amics, consumim determinades substàncies o sortim a passejar. Aquestes accions constitueixen el que s’anomena autoregulació dels estats d’ànim. I, com veiem a l’entrada del 22 de desembre de 2012, els estudis demostren que els denominats intents actius de modificar l’estat d’ànim, i entre ells l’exercici físic, són els més eficaços. Fins i tot, una cosa tan senzilla com una passejada de 10 minuts té un efecte beneficiós que es pot observar inclús 2 hores després.

Els nivells d’energia i de tensió corporals, que són el rerefons dels nostres estats d’ànim, segueixen un ritme circadià, és a dir, d’unes 24 hores. Això vol dir que, en cada persona, les sensacions de benestar i l’humor van variant al llarg del dia, seguint un patró de canvis graduals en les sensacions d’energia i de tensió. Els pitjors moments del dia són aquells en els que experimentem una baixa energia i un nivell de tensió elevat: en aquests moments, a part del nostre humor negatiu, podem observar com els petits o grans problemes quotidians ens afecten molt més.

Thayer, després dels seus estudis sobre el tema, fa una sèrie de suggeriments per tal d’introduir-los en les nostres rutines de vida i poder aconseguir més estats d’ànim relacionats amb la dimensió calma/energia:

• Destinar al menys dues hores al dia per fer coses per un mateix.

• Fer un abordatge dels problemes de forma constructiva. Plantejar-nos el nostre horari i el nostre sistema de vida, les nostres accions i relacions. Plantejar-nos quines opcions són les més favorables i fer els canvis pertinents.

• Dormir unes 7 ó 8 hores. Dormir poc, com indicava Agus en la entrada del 8 de desembre de 2012, genera, a part de problemes físics, tota una sèrie de seqüeles psicològiques,  entre elles una marcada tendència a estar de mal humor.

• Menjar de forma regular i, com a mínim, fer tres àpats al dia. Intentar evitar els greixos i els sucres. No abusar de la cafeïna. No picar entre menjades.

• Seguir un programa d’exercici regular, que duri un mínim d’uns 15 a 30 minuts i 3 dies per setmana. Una hora d’exercici diari pot arribar a ser molt profitosa. En cas de tensió, una petita passejada de 10 minuts pot bastar per a millorar el nostre benestar.

• S’han de dominar unes dues tècniques de relaxació o de reducció d’estrès: per exemple, respiració diafragmàtica, relaxació muscular, tècniques de meditació o visualització. S’han de practicar durant uns 15-30 minuts, dues vegades al dia: al matí i a la nit. Una vegada que es dominen, aquestes tècniques proporcionen de forma fàcil un bon nivell de calma/energia.

• S’han de programar les activitats que suposin un esforç major en aquells moments del dia en que l’humor és més propici. No és una bona idea, per exemple, parlar amb la parella de problemes al final del dia o esperar al vespre per a fer trucades difícils.

• Sempre que tinguem pensaments negatius ens hem de fer una sèrie de preguntes: quina hora és? He menjat fa poc temps? Quan vaig fer exercici per darrera vegada? He dormit prou aquesta nit? Si la resposta a alguna d’aquestes preguntes ens indica que estem en un moment amb poca energia, hem de posar en marxa alguna estratègia per deixar de pensar negativament. Després d’aplicar aquest sistema veurem que els pensaments negatiu solen donar-se en moments de baixa energia i alta tensió, i que és possible aprendre a pensar en els temes que plantegen en moments que ens resultaran de més profit.

• Hem d’observar de forma sistemàtica les variacions diàries en el nostre estat d’ànim i els efectes que tenen les activitats sobre l’humor. Així, aconseguirem una regulació efectiva del nostre benestar.

Thayer acaba indicant la importància de fer les coses amb atenció plena. Pensar en altres coses el temps que estem fent una activitat pot portar al malestar i a les sensacions de pressa que ens allunyen de les sensacions de calma/energia i, per tant, del benestar emocional.