Respira...

"De fet, crec que la instrucció en l'ús de la respiració controlada hauria de ser un element crucial de l'educació primerenca, alguna cosa que els nens podríen ser entrenats per a fer de manera que arribés a ser un hàbit que simplement es donés en el moment en què passessin per una situació de tensió. Aquest simple element, si es posés en marxa en les primeres etapes de la vida, podria reduir de manera molt significativa els efectes adversos de l'estrès incontrolat sobre la infància" Joseph LeDoux "Anxious"

 "Centrar l'atenció en la respiració constitueix un mètode excel·lent de calmar la ment i de relaxar-te. De la mateixa manera que exhalem quan ens sorprenem, ens sufoquem amb la ràbia i sospirem quan ens sentim alleujats, la respiració reflecteix les nostres emocions" David S. Sobel i Robert Ornstein "Salud del cuerpo y la mente"

 

 

La vida comença amb el primer alè del nadó i acaba amb l’últim sospir de la persona. Quasi tots els òrgans i teixits del cos humà depenen de l’oxigen  per a poder funcionar, molècula que s’aconsegueix gràcies al procés respiratori. Sense oxigen no viuríem més de 15 minuts. En el cas del cervell, amb unes cèl·lules més sensibles que les de la resta del cos, no resistirien més de 3 minuts. 

La reacció davant la falta d’oxigen és d’esgotament, fatiga, desgana i inclús de símptomes de malaltia. Aproximadament una tercera part de les persones no respiren prou bé com per tenir una bona salut, això suposa:

·        No aconseguir prou oxigen.

·        No eliminar prou anhídrid carbònic.

·        No activar prou els neuropèptids pulmonars.

·        No donar al cor el recolzament que necessita.

·    No donar la informació al sistema autonòmic per tal que activi el brancal parasimpàtic.

Els efectes físics de la respiració superficial, a part de la reducció de l’entrada d’oxigen i de l’augment d’ anhídrid carbònic al torrent sanguini, son:

·        Constricció dels vasos sanguinis

·        Augment de la freqüència cardíaca i de la pressió arterial.

·        Alteració del PH de la sang.

·        Descàrrega d’un excés de calci als teixits (músculs i nervis).

·        Increment de la sensibilitat nerviosa.

·        Formigueig i fredor en els dits de mans i peus.

·        Sensació de tensió i nerviosisme.

·        Marejos i mal de cap.

                  

De la respiració en depenen totes les altres funcions. No només ens dóna la vida, sinó que en determina la seva qualitat. La salut i el benestar, la nostra manera de pensar i el nostre estat mental estan lligats a la manera com respirem. Mai pensem que podem aprendre a respirar millor, i així com altres coses que pareixen més evidents (mala postura, alteració del caminar o dents mal col·locades) es corregeixen des de petits, a la respiració poques vegades s’hi presta atenció (excepte en el cas que es tingui una malaltia greu).

En condicions normals, el nostre cervell s’ocupa de manera automàtica de la nostra respiració. Si comencem a caminar més de pressa, per exemple, la nostra tassa respiratòria augmenta per tal d’aconseguir més aire, permetent que es pugui extreure més oxigen i posar-lo en circulació. Al final, gràcies a això, la respiració s’adapta a les necessitats metabòliques del moment.

La respiració automàtica, explica Joseph LeDoux en el seu darrer llibre “Anxious”, està controlada per circuits respiratoris en la medul·la i en el pons del romboencèfal que, per la seva banda, estan connectats amb els músculs dels pulmons. En aquests circuits, unes neurones sensibles al nivell de CO2 i al nivell d’acidesa en sang juguen un paper central en la contracció dels músculs del diafragma. Aquests músculs controlen l’aire que inspirem per a poder mantenir un equilibri entre l’oxigen i el diòxid de carboni present en el nostre cos.

Però a la nostra respiració també la podem controlar de manera voluntària. Això és el que fem, per exemple, quan cantem o toquen un instrument musical de vent. Aquest control conscient del procés respiratori s’aconsegueix gràcies a les interaccions entre les funcions executives de control (situades en la part frontal del cervell) i les neurones en la medul·la que modulen la respiració.

Quan ens estressem, el sistema nerviós simpàtic, un dels brancals del sistema nerviós autònom, agafa el control. Així, notem que la nostra tassa cardíaca augmenta, passa a ser menys variable i, a més, la respiració és més superficial, de manera que la sensació d’estrès augmenta. En aquest moment, seria ideal rompre aquest automatisme i aconseguir una respiració més lenta i profunda. Això és el que ensenyen tècniques com la meditació, el ioga  o l’entrenament en relaxació.

LeDoux explica que quan aconseguim aquesta respiració profunda en un moment d’estrès, activem el nervi vago que, per la seva banda controla el sistema nerviós parasimpàtic. Aquest sistema és el contrapès del simpàtic, el que s’activa amb l’estrès. L’activació del nervi vago fa que el sistema nerviós parasimpàtic guanyi la partida, gràcies a que s’augmenta la variabilitat de la tassa cardíaca, de manera que en el moments en què és més baixa també es redueix la pressió sanguínia i altres respostes simpàtiques.

El nervi vago és un vell conegut d’aquest blog (mireu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/01/amor-cos-cervell-i-oxitocina.html). Aquest nervi en la seva faceta descendent és la via principal per la qual el cervell controla el sistema nerviós parasimpàtic i, així, pot contrarestar l’acció del sistema nerviós simpàtic (el de la resposta lluita/fugida, vegeu http://benestaremocional.blogspot.com.es/2013/11/el-sistema-dalarma.html). La faceta ascendent del nervi vago propaga senyals sobre els estats corporals cap al cervell i és el responsable de la regulació dels sistemes d’arousal (de l’activació) en el tronc cerebral.

L’activació del nervi vago es pot donar gràcies a la pràctica de la relaxació, del ioga o de la meditació. També, tal com s’explica a l’article http://theheartysoul.com/6-ways-to-instantly-stimulate-your-vagus-nerve-to-relieve-inflammation-depression-migraines-and-more/?utm_campaign=shareaholic&utm_medium=twitter&utm_source=socialnetwork, podem activar-lo gràcies a:

1)    Una respiració diafragmàtica lenta i rítmica.

2) Entonant melodies amb la boca tancada, o practicant l’om del ioga, ja que s’estimula per la connexió que té el nervi vago amb les cordes vocals.

3)    Parlant amb persones que ens agraden i ens fan sentir bé.

4)    Rentant-se la cara amb aigua ben freda (estratègia que usen, per exemple els submarinistes per tal d’activar el parasimpàtic i alentir les constants).

5) Practicant la meditació de l’amabilitat afectuosa (vegeu l’entrada http://benestaremocional.blogspot.com.es/2014/06/una-practica-dautocompassio.html).

6)    Cuidant el microbioma (el sistema bacterià dels budells que ajuda a la bona digestió i absorció dels nutrients) del sistema digestiu, ja que s’ha vist que la presència d’un microbioma saludable genera un cicle positiu que reforça l’activitat del nervi vago.

És a dir, podem trobar diferents maneres d’aconseguir la potenciació del nervi vago i, de retruc, aconseguir una respiració més profunda i, per tant, més saludable.

Bona pràctica!